Lait : faut-il en consommer ? Bienfaits, limites et alternatives pour un choix éclairé

Dans cet article, lorsque j’évoque “lait”, il faut entendre la définition suivante – selon “Le Petit Robert” cuvée millésimée 1977 (c’est celui est tombé sous mes pattes, une excellente année en fait!) : liquide blanc, opaque, très nutritif (riche en graisses émulsionnées) sécrété par les glandes mammaires des femelles des mammifères, servant à l’alimentation naturelle, à la mamelle, des jeunes mammifères (dans l’espèce humaine, des nourrissons)
Voilà, le cadre est fixé.
Le lait occupe une place à part dans notre alimentation. Pour certains, c’est un aliment simple, rassurant, presque évident. Pour d’autres, c’est un produit controversé, souvent critiqué, parfois évité, et rarement discuté sans passion. Entre discours nutritionnels “officiels”, habitudes culturelles et questionnements digestifs, il n’est pas toujours facile de savoir quoi penser.

Faut-il boire du lait ? Est-il indispensable ? Peut-il poser problème ? Et si oui, dans quels cas ? La réponse n’est pas (bovine) binaire, (surtout en soirée) !
Comme souvent en nutritthérapie, tout dépend de la personne, de sa tolérance, de son état de santé, de ses habitudes alimentaires et du reste de son mode de vie.

Le lait n’est pas un aliment magique

Commençons par une idée simple : le lait n’est pas un aliment miraculeux. Il apporte des nutriments intéressants, mais il n’est pas irremplaçable. On peut tout à fait nourrir la santé sans consommer de lait, à condition de couvrir ses besoins par d’autres sources alimentaires. A titre d’exemple, en 2019, dans le nouveau guide alimentaire canadien, les produits laitiers ne sont plus considérés nécessaires pour la santé. Vous pouvez aisément imaginer le tollé que cela a provoqué au sein de l’industrie laitière canadienne …..

Le lait peut toutefois être utile dans certains contextes. Il fournit des protéines, du calcium, du phosphore, de la vitamine B2 et parfois de la vitamine D lorsqu’il est enrichi selon les pays. C’est donc un aliment nutritif certes, et en même temps ce n’est pas un passage obligé.

Autrement dit, la vraie question n’est pas : “le lait est-il bon ou mauvais ?”. La vraie question est plutôt : “est-il adapté à vous, à votre digestion et à votre alimentation globale ?”

Le lactose : un problème fréquent chez l’adulte

Le premier point à examiner est le lactose, le sucre naturel du lait. Pour le digérer, l’organisme a besoin d’une enzyme appelée lactase. Chez de nombreux adultes, l’activité de cette enzyme diminue avec l’âge, ce qui peut rendre le lactose difficile à digérer.

Le lactose est un FODMAP – F pour Fermentescible, et le lactose l’est particulièrement ! Et lorsque le lactose est mal digéré, il arrive dans le côlon où il est joyeusement fermenté par les bactéries de notre microbiote. Cela provoque des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales, des nausées ou même des diarrhées. En clair, ce n’est pas forcément “le lait” en lui-même qui pose problème, mais le lactose qu’il contient et que certaines personnes tolèrent mal.

Les produits laitiers fermentés ou affinés contiennent moins de lactose que le lait frais. C’est pourquoi certaines personnes « tolèrent » mieux un yaourt, un fromage affiné ou un produit fermenté qu’un grand verre de lait.

La caséine : une protéine qui ne convient pas à tout le monde

Le deuxième point sensible concerne la caséine, une “grosse” protéine majeure du lait. Elle peut poser problème chez certaines personnes, notamment si la barrière intestinale est fragilisée ou si l’organisme réagit de façon excessive à certains aliments. La caséine a un fort potentiel antigénique, c’est à dire qu’elle va faire réagir notre système immunitaire si elle rentre en contact avec lui.

Vous me direz: comment la caséine peut-elle rentrer en contact avec le système immunitaire ?
Quand la digestion est imparfaite ou que l’intestin est fragilisé et hyper-perméable (c’est ce qu’on appelle “leaky gut” en anglais – en français, pour avoir une image en tête, j’aime assez bien celle de la “passoire”), des fragments de caséine peuvent passer plus facilement dans la circulation sanguine et susciter une réaction immunitaire car détecté comme du “non-soi”. Chez certaines personnes sensibles, cela peut contribuer à des symptômes digestifs, à de l’inconfort ou – et c’est le pire! – à un terrain inflammatoire de bas-grade plus difficile à gérer.
Je parle aussi de ce terrain inflammatoire et ses conséquences délétères de toutes les pathologies de civilisation, sur le sujet de la « graisse » dans La graisse brûle-t-elle le muscle ? Mythe ou réalité ?

Il faut rester prudent sur ce point : tout le monde ne réagit pas de la même manière. Mais il est tout à fait légitime de constater que certains organismes supportent très bien les produits laitiers, tandis que d’autres les tolèrent mal, parfois sans comprendre pourquoi.

IGF-1 et produits laitiers : une question souvent débattue

Le lait contient naturellement des facteurs de croissance, dont l’IGF-1 (Insuline Growth Factor), impliqué dans les mécanismes de croissance cellulaire. En gros, c’est une hormone de croissance. C’est logique d’un point de vue biologique : le lait d’une vache est destiné à nourrir un jeune veau en pleine croissance et l’aider à prendre 150 à 200 kg en 1 an! Rien que ça !
Et vous le savez, petit aparté, je n’ai donc pas besoin de le répéter, que depuis les années 50 et que pour de la “hausse de productivité”, on est passé ni vu ni connu, pour une production journalière de lait de vache, de 3-4 à progressivement 6-7 jusqu’à 20 voire 80 litres !!!!!
En proportion, il y a davantage d’IGF-1 dans le lait les mammifères de grande taille (vache) par rapport aux mammifères de petite taille (chèvre,brebis).

C’est précisément ce point qui alimente les débats.
Certains s’interrogent sur l’effet d’une consommation régulière de produits laitiers riches en IGF-1 sur certaines pathologies, notamment dans des contextes de cancers hormonodépendants. D’autres estiment que les quantités réellement absorbées et les effets physiologiques observés restent insuffisants pour conclure à un danger généralisé.

Là encore, la nuance est essentielle. Ce n’est pas parce qu’un aliment contient une molécule bioactive qu’il faut le diaboliser. Mais cela ne veut pas dire non plus qu’il faut fermer les yeux sur les questions posées par une consommation importante et régulière.
Dans le doute, néanmoins, le principe de précaution s’impose, non ?

Le calcium : le lait est-il indispensable pour les os ?

Le lait est souvent présenté comme LA grande source de calcium par excellence. Et il est vrai qu’il en apporte….. Un peu. Cela ne signifie pas qu’il est la seule option, ni forcément la meilleure dans tous les cas.

Les besoins en calcium peuvent aussi être facilement couverts par d’autres aliments : certains légumes verts comme les choux, les bettes, les brocolis…., les eaux minérales riches en calcium, les sardines avec arêtes, les amandes (6 minuscules amandes apportent autant de calcium qu’1 litre de lait !), certaines graines, ou encore les produits fermentés selon leur composition. L’important n’est pas de boire du lait “par principe”, mais de s’assurer que l’ensemble de l’alimentation couvre les besoins.

La question des os ne se résume évidemment pas qu’au calcium. Elle dépend aussi de l’activité physique, de l’apport en protéines, de la vitamine D, du statut en magnésium, du sommeil, de l’inflammation et de l’équilibre acido-basique global. Une alimentation cohérente et un mode de vie actif comptent au moins autant qu’un verre de lait.

Lait, fromage, yaourts : tous les produits ne se valent pas

Il faut distinguer le lait des produits laitiers fermentés ou affinés. Un fromage affiné ne contient pas la même quantité de lactose qu’un lait frais. Un yaourt n’a pas le même profil digestif qu’un grand verre de lait. Les (in)tolérances peuvent donc varier fortement selon le produit choisi.

De plus, les produits laitiers ne jouent pas tous le même rôle dans l’alimentation. Un yaourt nature, un fromage au lait cru, un verre de lait, une boisson lactée sucrée ou un dessert industriel “au lait” n’ont pas le même intérêt nutritionnel. Le vrai enjeu, comme souvent, est de regarder la qualité globale du produit, sa transformation et sa place dans l’alimentation quotidienne.

Le lait est-il inflammatoire ?

La question revient souvent. La réponse n’est pas uniforme. Chez certaines personnes, notamment celles qui digèrent mal le lactose, qui supportent mal la caséine ou qui présentent une sensibilité digestive particulière, les produits laitiers peuvent effectivement majorer l’inconfort et donner l’impression d’entretenir un terrain inflammatoire.

Chez d’autres, il n’y a aucun problème notable. Tout dépend donc du terrain individuel, de la quantité consommée et du type de produit laitier. Il ne faut ni tout diaboliser, ni tout banaliser. La bonne démarche consiste à observer les effets concrets sur votre corps. Lui, il sait !

Faut-il supprimer le lait et les produits laitiers ?

Pas nécessairement ……. tout de suite. Il peut être utile de le tester, surtout si vous avez des symptômes digestifs récurrents, des ballonnements, des troubles du confort intestinal, des douleurs diffuses ou une sensation que certains produits laitiers vous “plombent”.

Un essai simple consiste à retirer le lait pendant quelques jours ou quelques semaines ou – pour les plus courageux/euses – quelques mois, puis à observer les effets.
Si vous vous sentez mieux, cela mérite d’être pris au sérieux.
Si vous ne voyez aucune différence, lisez et relisez attentivement ce qui suit:
– Les protéines des produits laitiers sont la 1ère cause d’intolérance alimentaire et sont associés à des anticorps facteurs de diabète de type 1;
– Les graisses des produits laitiers sont saturées ou trans – le beurre est un concentré d’acides gras saturées, incombustibles et pro-inflammatoires – les graisses des fromages forment des savons insolubles avec le calcium et le magnésium, bloquant carrément leur absorption;
– Le lactose des produits laitiers provoque soit des intolérances, soit sont facteurs plus tard de cataracte et de neuropathie dégénérative;
– Les produits laitiers contiennent plus de 12 stéroïdes (sans lesquels une vache ne peut plus produire de lait) qui sont facteurs d’acné et de cancers hormonodépendants;
– Les produits laitiers sont insulinagogues, ce qui favorise croissance excessive, puberté précoce, surpoids, diabète, et à nouveau promotion des cancers hormonodépendants;
– Les produits laitiers sont plus facilement pollués par des polluants liposolubles, en particulier des perturbateurs endocriniens;
– Les produits laitiers sont très riches en diverses formes de micro-ARN qui stimulent mTOR, un “chef d’orchestre” de l’inflammation, un accélérateur du vieillissement et un promoteur de tumeurs;
– La consommation des produits laitiers n’est pas associée à une réduction des risques d’ostéoporose.

A vous de juger le rapport “bénéfices/risques” !

Quelles alternatives choisir ?

Si vous souhaitez réduire (très bien) ou remplacer (mieux) le lait et les produits laitiers, il existe plusieurs options. Le choix dépend de l’objectif recherché : goût, cuisine, digestibilité, apport nutritionnel ou santé tout simplement.

Vous pouvez par exemple vous orienter vers :

• les yaourts nature ou produits fermentés selon votre tolérance, bio et fermier il va sans dire, à la limite de vaches qui ont vu “le ciel et la prairie” ou du lait de chèvre  – les yaourts les plus recommandables sont ceux à base d’hydrolats de soja, au bifidus ou au lactobacillus, sans confiture au fond du bocal en verre; 
• les boissons végétales enrichies, en vérifiant attentivement leur composition, en particulier le sucre  ;
• les eaux minérales riches en calcium ;
• l’huile d’olive pour remplacer très avantageusement le beurre;
• les “faux-mages”, très goûteux et fabriqués avec des ingrédients végétaux
• le kéfir si son goût abominablement suret ne vous rebute pas (c’est vrai que c’est dégueulasse au début et en même temps, on l’endorphinise très vite avec quelques amandes et des graines de chia !);
• les légumes verts et les oléagineux pour compléter les apports.

Attention au marketing hyper agressif des “boissons végétales” – aussi appelées lait ! –  qui n’apportent pas toujours autant de protéines ou de calcium qu’on l’imagine. Toutes ne se valent pas. Certaines sont très intéressantes, d’autres beaucoup moins, surtout lorsqu’elles sont sucrées ou très diluées. Prenez le temps de lire les compositions.

 Ce qu’il faut retenir

Le lait n’est ni un aliment miracle, ni un poison universel. Il peut avoir sa place dans l’alimentation, mais il n’est pas indispensable. Sa tolérance varie selon les personnes, notamment en raison du lactose, de la caséine et du terrain digestif ou inflammatoire.

Pour beaucoup de personnes, il vaut mieux raisonner en termes de tolérance individuelle, de qualité du produit et de cohérence globale du mode de vie.
Si vous le digérez bien, le lait peut rester un aliment parmi d’autres, “c’est vous qui voyez” comme on dit!. Si vous le supportez mal, il n’y a aucune obligation de le conserver.

Pour terminer, je vous partage l’infographie de la “pile énergétique” créée par l’UDNF.
Vous aurez une attention spéciale à la position des produits laitiers dans cette pile..
Pour une assiette débordante d’énergie et remplir votre pile, retrouvez quelques conseils utiles dans Comment construire une assiette débordante d’énergie.

Et vous, quelle est la place des produits laitiers dans votre alimentation ? Avez-vous déjà fait un test “sans” ? Qu’en ont dit votre digestion, votre énergie et votre confort intestinal ?
Dites-le moi en commentaires !