Comment construire une assiette débordante d’énergie.

On parle souvent d’énergie comme si elle dépendait seulement de ce que l’on met dans son assiette. En réalité, l’énergie se construit dans un ensemble bien plus large : la qualité des aliments, la digestion, le sommeil, le mouvement quotidien, l’état inflammatoire et la capacité du corps à transformer les nutriments en ATP (adénosine-triphosphate).
Autrement dit, une assiette vraiment énergisante ne se limite pas au contenu de l’assiette elle-même. Elle englobe tout ce qui permet au corps de bien fonctionner.

La performance commence bien avant l’effort

Beaucoup de personnes cherchent le bon repas au bon moment, alors que la vraie base se joue au quotidien. Une assiette débordante d’énergie repose d’abord sur une alimentation équilibrée tout au long de l’année, avec des repas complets, variés et suffisamment riches en micronutriments.
Un organisme qui fonctionne mal au quotidien ne devient pas vigoureux par magie, pile-poil au moment où on en a besoin.
Et lorsque l’on parle de repas complet, cela n’a rien, mais alors, strictement rien à voir avec le fait que le repas soit “chaud” ou “froid”.
Un repas “tartine-confiture” le matin et un repas “tartine-jambon-fromage” le midi ne sont pas des repas équilibrés.

Le vrai sujet n’est donc plus seulement de « manger assez ». Il s’agit surtout de nourrir correctement les cellules pour qu’elles puissent produire de l’énergie utile, stable et durable. C’est là que la nutrithérapie, la micronutrition, la digestion et l’hygiène de vie prennent toute leur place.

Les mitochondries, au cœur de l’énergie

Pourquoi mangeons-nous ?
Par plaisir bien entendu, et en même temps, surtout pour produire de l’énergie!
L’énergie ne sort cependant pas directement des calories ingérées. Elle est produite dans les mitochondries, à partir d’une chaîne de réactions qui transforme les glucides, les lipides et certains acides aminés en ATP.
Si cette machinerie tourne mal, on peut manger suffisamment – de l’ordre de 2500 à 3000 kcal/jour –  et rester pourtant fatigué, lent ou incapable de récupérer correctement, un peu comme une voiture qui tourne “au ralenti” malgré le plein de carburant!

Le mouvement régulier améliore justement la densité et l’efficacité mitochondriales dans le muscle.
Toutes les cellules du corps possèdent des mitochondries. Ce qui est intéressant, c’est que les cellules des muscles possèdent davantage de mitochondries, entraînant une meilleure “rentabilité” de la masse musculaire.
C’est pour cela qu’en bougeant plus et plus souvent, on souffre moins vite, on tient mieux l’effort et on récupère plus facilement.
L’énergie ne dépend donc pas seulement de l’assiette au sens alimentaire, mais aussi de la manière dont le corps s’entraîne à utiliser ce qu’il reçoit.

Le magnésium, minéral clé

Parmi les micronutriments essentiels, le magnésium occupe une place centrale. Il intervient à toutes les étapes de la production d’énergie et contribue aussi au fonctionnement musculaire et nerveux.
En cas de déficit, la machine se grippe : fatigue, récupération incomplète, tensions, parfois crampes ou baisse de rendement.

Tous les magnésiums ne se valent pas. Le type de « sel » utilisé compte énormément, car certaines formes sont mieux tolérées et mieux absorbées que d’autres.
J’explique cela en détail dans l’article Magnésium : ses rôles, à quoi sert-il vraiment et comment savoir si on en manque ?
La vitamine B6 est également intéressante, car elle favorise la rétention du magnésium et soutient les voies métaboliques qui produisent de l’énergie.

Coenzyme Q10 et stress oxydatif

De la même manière qu’une voiture ou une chaudière à la maison produit de l’énergie avec un coût (la pollution engendrée), le corps aussi paie un “coût” pour cette production d’énergie, c’est ce qu’on appelle le stress oxydatif.
La coenzyme Q10 – de son petit nom CoQ10 – est ainsi une autre molécule importante pour la production d’énergie mitochondriale. Elle intervient dans la chaîne respiratoire et participe au transport des électrons. En effet, ces électrons “libres” dans les cellules et en particulier les mitochondries, en rencontrant l’oxygène O2 qui se balade, créent des anions superoxydes qui sont des radicaux libres très puissants!
Cette CoQ10 est ainsi super intéressante parce qu’elle aide à limiter le stress oxydatif généré par l’effort de produire de l’énergie.

Plus on produit d’énergie, plus on génère mécaniquement des radicaux libres. Cela ne veut pas dire que le corps fonctionne mal, bien au contraire : cela signifie qu’il doit être protégé pendant qu’il travaille.
La coenzyme Q10 peut donc avoir un intérêt particulier lorsque la fatigue est importante ou que les besoins de soutien mitochondrial semblent élevés.

Digestion et assimilation

Manger sainement ne suffit pas si la digestion ne suit pas.
Un aliment avalé n’est pas encore un nutriment assimilé.
Le corps a besoin de micronutriments, il n’a que faire de morceaux de salade ou de poulet!

Et tant que les intestins seront édentés, il faudra une bonne mastication, une acidité gastrique suffisante, une bile fonctionnelle, des enzymes digestives efficaces et une flore intestinale équilibrée.
Ça paraît bête la mastication, hein !
En fait, c’est un essentiel – par exemple afin de bien décomposer les fibres !

Chez de nombreuses personnes, le système digestif est mis à l’épreuve par le stress, les repas pris trop vite, les excès répétés ou les aliments mal tolérés.
Si l’intestin est déjà sensible, cela peut entretenir ballonnements, inconfort, inflammation et baisse d’énergie.

Un intestin en bonne santé

L’intestin mérite autant d’attention que le reste du terrain. Les troubles digestifs ne sont pas des détails secondaires : ils perturbent l’assimilation, la récupération et parfois même l’état inflammatoire global.
Un intestin poreux ou irrité peut devenir un frein majeur à la vitalité.

Pour le soutenir, il faut une alimentation riche en végétaux variés, en fibres, en aliments peu transformés et en nutriments protecteurs.
Mâcher et mastiquer lentement, prendre les repas au calme et éviter les charges alimentaires mal tolérées sont des gestes simples et puissants.

Protéines : qualité, bon moment et juste dose

Pour se faire une idée, les protéines sont comme des colliers de perles d’acides aminés.
Certains de ces acides aminés sont dits “essentiels” dans le sens où le corps humain est simplement incapable de les fabriquer; ces acides aminés essentiels doivent alors être amenés par notre alimentation.
Les protéines sont indispensables – de l’ordre de 0,8 à 1,2 g/kg/jour – , mais l’excès n’est pas une stratégie gagnante.
Un apport trop élevé, surtout le soir avec la viande, peut nuire au sommeil, accentuer la lourdeur digestive et entretenir un terrain pro-inflammatoire chez certaines personnes.
Les protéines seront prises principalement au matin et à midi, afin de potentialiser la production de dopamine.

L’idée n’est donc pas d’augmenter les protéines sans réfléchir, mais de les adapter au besoin réel, au niveau d’activité physique et au moment de la journée.
Les protéines animales sont utiles, notamment pour la vitamine B12, le fer héminique et le zinc plus biodisponible. Et en même temps, les protéines végétales ont aussi toute leur place, à condition de bien les associer, par exemple en combinant céréales et légumineuses.
Le soja, le quinoa, l’amarante amènent au corps tous les acides aminés essentiels.
Je recommande idéalement un rapport ⅓ de protéines animales et ⅔ de protéines végétales.

Glucides : éviter les montagnes russes de la glycémie et de l’insuline avec des aliments à faible Ig

Les glucides ne sont pas l’ennemi !
Le vrai ennemi, ce sont les glucides trop rapides, trop raffinés ou mal synchronisés avec les besoins du corps, comme les “barres énergétiques”!
Quand la glycémie monte trop vite, elle redescend très souvent brutalement – c’est ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle – avec fatigue, fringales et perte de stabilité énergétique.
Pire que cela, ces variations de glycémie entraînent des variations d’insuline et mettent le pancréas à rude épreuve !
Préserver son pancréas, c’est préserver sa santé à long terme !

Pour éviter cela, mieux vaut privilégier des glucides plus lents et plus complets : avoine, quinoa, sarrasin, légumineuses, fruits adaptés au contexte, légumes riches en fibres.
L’objectif est d’obtenir une énergie plus stable, plus durable et plus compatible avec une journée active et l’intensité de l’effort à fournir.
Il est bon de savoir également que la présence d’insuline dans le sang bloque la “voie des acides gras” pour la fabrication d’énergie.

Faire la place belle à nos amis les légumes

“Je mange une salade de tomates cerises avec une feuille de salade tous les jours, c’est bien ?”
Ben non, ce n’est pas bien!
Ça manque cruellement de variétés et de couleurs, tout ça !
Les légumes apportent des fibres qui ne nourrissent pas le corps, certes !
Ces fibres, par contre, nourrissent les quelques milliards de bactéries de notre flore intestinale. Il faut bien les nourrir ces bouches affamées!
Ces prébiotiques vont ensuite permettre la production de postbiotiques, dont un en particulier, le butyrate qui est un puissant anti-inflammatoire extrêmement utile dans la prévention du cancer du côlon.
Et pour vous convaincre de l’importance de nos amis les légumes, leurs polyphénols nous protègent de manière permanente contre le stress oxydatif des radicaux libres – comme tous ceux de la famille des crucifères (choux en tous genres).

Une alimentation anti-inflammatoire

L’inflammation chronique de bas grade est l’ennemie silencieuse de l’énergie. Elle altère la récupération, fatigue l’organisme et freine la vitalité.
L’alimentation anti-inflammatoire repose sur des bases simples : plus d’aliments bruts, plus de végétaux, plus d’oméga-3 et “forcément” moins voire plus du tout  d’ultra-transformés.

On ne peut pas en faire l’économie; les bonnes graisses ont ici un vrai rôle à jouer : huile d’olive, huile de colza de qualité, graines de lin moulues minute, petits poissons gras et oléagineux.
À l’inverse, certaines graisses industrielles ou déséquilibrées en oméga-6 entretiennent plus facilement un terrain inflammatoire.
En résumé, à retenir en 3 mots: juste mieux gras ! JMG !
Et le sel peut aussi être avantageusement et lentement remplacé par un mélange d’épices de gingembre, de curcuma et de clou de girofle (juste juste un peu !)

Stress, sommeil, récupération et sport

Juste une mise au point – dixit Jackie Q: le stress est quelque chose de physiologique et c’est normal !
Quand il apparaît, le corps crée ce qu’il faut pour nous aider à fuir ou à combattre !
Aujourd’hui, le stress chronique (95% de notre stress ne nous sert à rien !) et le manque de sommeil sabotent discrètement l’énergie. Ils perturbent la digestion, la régénération et l’équilibre hormonal.
Et pour ne rien arranger, le stress fait littéralement “pisser” du magnésium!
Une personne qui dort mal récupère moins bien, gère moins bien l’effort et peut voir sa fatigue s’installer durablement. C’est également un facteur de risque avéré des cancers hormono-dépendants.

Le sommeil ne doit pas être vu comme une pause passive. C’est un moment stratégique où le corps se répare, consolide ses adaptations et recharge ses batteries.
C’est LE système de nettoyage des toxines du cerveau!
En outre, la mélatonine protège les mitochondries.
De la même manière, une exposition en fin de journée à la lumière bleue des écrans peut gêner l’endormissement.
A cet effet, le sport est un véritable “médicament”, à la fois outil de prévention et de gestion du stress sur la durée. Se permettre d’exprimer son stress via le sport, c’est enlever au stress son emprise sur nous !

Le bon réflexe au quotidien

Une assiette débordante d’énergie n’est pas une affaire de recette miracle. C’est une stratégie de fond.
Le but est de construire un organisme capable de produire de l’énergie efficacement, de récupérer vite et de rester résistant dans la durée.

Concrètement, cela passe par quelques principes simples :

• manger équilibré toute l’année ;
• choisir un alimentation bio et hypotoxique ;
• soigner la digestion ;
• soutenir les mitochondries ;
• éviter les excès de protéines ;
• choisir des glucides adaptés ;
• limiter l’inflammation ;
• respecter le sommeil ;
• bouger régulièrement et transpirer si possible (et si cela pue, c’est pas grave; c’est une voie de détoxification !).

Quand ces bases sont respectées, le corps devient plus efficace.
Il ne consomme pas seulement de l’énergie : il la fabrique mieux.

Conclusion

La vraie question n’est pas seulement de savoir ce qu’il y a dans l’assiette. C’est de comprendre ce que le corps fait de ce qu’il reçoit.
C’est toute la différence entre une alimentation qui remplit et une alimentation qui nourrit vraiment.

Magnésium, coenzyme Q10, digestion, sommeil, alimentation anti-inflammatoire, légumes, protéines, glucides et mouvement : tous ces paramètres participent à une même logique, celle d’un organisme qui doit convertir ses apports en énergie utile.
Et c’est là que commence la construction d’une assiette vraiment débordante d’énergie.

Car ce qu’on mange de trop, vient principalement de ce qu’on ne mange pas assez!
Je vous invite ainsi à vous focaliser sur ce que vous ne mangez pas assez.
Si vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, il vous “foutra la paix” !
Je vous le garantis!

Et vous, votre assiette vous donne-t-elle vraiment de l’énergie, ou vous laisse-t-elle à plat ?
Dites-le moi en commentaire.
Et commencez dès aujourd’hui à construire des repas qui nourrissent, soutiennent et dynamisent votre quotidien.