Magnésium : ses rôles, à quoi sert-il vraiment et comment savoir si on en manque ?

Le magnésium – de son petit nom Mg (comme la marque de voiture) – a quelque chose d’assez fascinant, je trouve !
C’est un nom qu’on a tous croisé un jour, plus que probablement en cours de chimie, au milieu du grand tableau de Mendeleïev, ce bidule mystérieux où les éléments semblent avoir trouvé leur place comme dans un immense plan de salle de mariage, avec cette impression que les éléments avaient une vie secrète bien plus organisée que la nôtre.
Pourtant, derrière ce souvenir un peu scolaire, le magnésium est surtout un minéral essentiel, un des plus abondants dans l’organisme, et de là, indispensable au bon fonctionnement du corps.

On l’évoque souvent en cas de fatigue, de stress, de crampes ou de sommeil agité.
Ce n’est pas un hasard : le magnésium participe à de très nombreuses fonctions de l’organisme, notamment 3 essentielles, à savoir:
– la production d’énergie,
– la fonction musculaire et nerveuse dont la résistance au stress (voir l’explication méga résumée que j’en ai faite dans l’article ……)  ainsi que le capital osseux,
– la régulation de plusieurs processus métaboliques dont la protection de notre coeur.

Le magnésium, c’est quoi exactement ?

Le magnésium est un minéral présent naturellement dans l’alimentation.
Dans le corps, il joue un rôle de premier plan puisqu’il intervient dans plus de 300 – excusez du peu ! – réactions biochimiques (si, si, je les ai comptées …. une seule fois! Pas comme Chuck Norris qui lui, a compté jusqu’à l’infini …… 2 fois! et je ne suis pas Chuck Norris).

Autrement dit, le magnésium ne sert pas à une seule chose, mais à beaucoup de choses à la fois.

Une grande partie du magnésium de l’organisme se trouve dans les os (50%), dans les muscles (25%) et dans les tissus mous tels que le cerveau – oui,oui, le cerveau est bien un tissu mou!
Cela montre bien qu’il ne s’agit pas d’un “petit plus” facultatif “qui ne peut pas faire de mal”, mais d’un nutriment absolument central.

Pourquoi le corps en a besoin ?

Je résume en une seule phrase – c’est le nerf de  …… (je sais ce que vous allez lu dans votre tête et je n’aime pas ce mot – méditez 10 sec sur l’origine de cette expression …..) , non le magnésium est le nerf de l’énergie!
Sans rentrer trop dans des détails désagréables – et en même temps, cela fait toujours sa petite impression de sortir cela en soirée – sans suffisamment de magnésium, les glucides et les acides gras même apportés par une alimentation équilibrée n’ont quasi aucune chance de se transformer à terme en énergie – la fameuse ATP – grâce à nos chères mitochondries ¹ (note: ce sont nos centrales énergétiques qui se trouvent dans nos cellules) !
Toutes – je répète – toutes les étapes sont dépendantes du magnésium. Toutes !

Et ce n’est pas tout !
Il contribue aussi à la régulation de la glycémie, ce chenapan !
En effet, et cette information n’est pas nouvelle, des chercheurs ont mis en évidence l’importance du magnésium dans la prévention (d’abord) et le traitement du diabète!
De quelle manière? Ils ont découvert que le manque de magnésium diminue les récepteurs à l’insuline – dit en d’autres termes, le manque de magnésium rend insulino-résistant, rend résistant à l’insuline. Et le pauvre pancréas doit alors en générer plus (de l’insuline) pour avoir les mêmes effets.
Et comme l’insuline est aussi le moteur principal de l’accumulation des graisses, je ne vous fais pas un dessin ! …. prise de poids (l’explication suit dans le prochain paragraphe)

Vous aurez compris qu’un apport insuffisant va se faire sentir de manière assez diffuse au début tout au moins.
On ne manque jamais de magnésium de façon spectaculaire. 
Les signes sont discrets au début. Au début seulement !

Quels signes peuvent évoquer un manque ?

Un manque léger de magnésium va passer inaperçu. Totalement inaperçu.
C’est ce qui rend le sujet parfois trompeur : on peut avoir des apports insuffisants sans ressentir immédiatement quelque chose de très net.
A ce stade, ce n’est pas grave en soi.

Quand le déficit devient plus marqué, certains signes vont apparaître : fatigue, faiblesse générale, nausées, perte d’appétit ou baisse d’énergie, et ……. tadaaa …..prise de poids.
Prise de poids ? Ah bon ?
Ben, oui, comme expliqué dans le chapitre précédent, le manque de magnésium empêche une grande partie des calories ingérées (glucides et acides gras) de produire de l’énergie.
Et que deviennent ces braves calories non transformées en énergie  (“que devient la saleté devenue propre” comme disait Coluche dans un sketch culte) ?
Nos cellules n’ont d’autres choix que de renvoyer ces glucides et acides gras en circulation et leur destin devient d’être tout simplement stockés dans le tissu gras!
Conséquence,  on prend du poids!
Et pour couronner le tout, quand on se sent fatigué, que fait-on ?
On mange davantage pour compenser. Et ça ne résout toujours rien car ces nouvelles calories ne peuvent toujours pas produire plus d’énergie. Et vous aurez compris que c’est l’enclenchement d’un nouveau cercle vicieux.

Dans les cas plus importants de manque de magnésium, on va observer des crampes musculaires, des fourmillements, des contractions involontaires (la fameuse “paupière qui clignote”), et jusqu’à des troubles du rythme cardiaque. Pas top, hein !

Ces symptômes ne veulent pas dire automatiquement qu’il s’agit d’un manque de magnésium. Ils justifient surtout de regarder l’ensemble du contexte, notamment l’alimentation, le stress, les troubles digestifs et les éventuels traitements médicamenteux.

A quoi les déficits en magnésium sont-ils dûs ?

Ne tournons pas autour du pot !
Le principal coupable est l’alimentation, par l’effondrement de la consommation en légumineuses, en céréales complètes et en légumes verts, au profit de consommation d’aliments ultra-transformés pauvres en magnésium et – miracle de l’industrie agro-alimentaire –  riches en calories.
Une alimentation qui sur-nourrit tout en dé-nutrissant ! – Je reprends ici l’expression « overfed and undernourished » – Un comble !

Les autres coupables sont:
– les troubles digestifs qui entravent l’absorption du magnésium au niveau intestinal (cas avéré de la maladie de Crohn ou d’intolérance au gluten ou encore du syndrôme de l’intestin irritable (SII)).
– certains médicaments (diurétiques, antibiotiques, anti-acides, bronchodilatateurs) qui favorisent l’élimination du magnésium par les urines
– et …….. le stress !

Dans ces situations, une alimentation riche en magnésium devient particulièrement intéressante.

Quels aliments en contiennent ?

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments du quotidien.
Les meilleures sources sont donc – sans surprise –  les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts. (à feuilles ou pas, ça dépend si les limaces en ont laisser quelques-unes ou pas!).

Vous avez vu où se trouvent la banane et sa LU “Légende Urbaine” selon laquelle elle contient beaucoup de magnésium ?
C’est un peu comme la légende urbaine selon laquelle le lait apporte beaucoup de calcium ….. oui, oui, oui ! Une belle couillonnade, en fait !  1 litre de lait apporte autant de calcium que 6 amandes ! Sans les inconvénients, mais c’est une autre histoire!

En pratique, retenez que plus l’alimentation est très variée et non raffinée, plus les apports ont des chances d’être corrects.
Quoique …….

Faut-il prendre un complément de magnésium et quelle quantité faut-il viser ?

80 % de la population présente un déficit en magnésium !
L’apport moyen alimentaire en magnésium est de 200 mg.
Les besoins journaliers sont quant à eux estimés à 360 mg pour une femme et 420 mg pour un homme – en arrondissant à la centaine supérieure, disons 400 mg de moyenne à viser.
Nous ne sommes donc qu’à la moitié (!) de la dose recommandée minimale.

Ce chiffre n’a pas besoin d’être suivi à la virgule près chaque jour bien entendu.
L’idée est plutôt de construire une alimentation régulière et suffisamment riche en aliments qui apportent naturellement du magnésium.

Et comment se fait-il que nous soyons à ce point “dénutris” en magnésium ?
La raison est la suivante:  l’agriculture de masse a mené à l’épuisement complet des sols pour produire les légumineuses, les céréales et les légumes verts  – voir la vidéo de M. Poffet dans l’article En quoi est-ce important de prendre des compléments alimentaires… quand on mange déjà “bien” ? 😏🌱
Privilégiez dès lors votre apport via des maraîchers/ères qui font revivre les sols en réalisant du MSSV – Maraîchage Sur Sol Vivant.
En 1 mot comme en 100, en attendant que l’on passe d’une agriculture de masse délétère à une masse d’agriculteurs MSSV, la complémentation est souvent nécessaire et utile pour assurer la couverture des besoins.
Elle ira cependant en diminuant au fur et à mesure que nous aiderons à la régénération des sols, à travers nos achats réfléchis à nos maraichers/ères “de famille” et locaux.

Comment choisir la meilleure forme de magnésium ?

Au pouf bien entendu, c’te question !
Non, soyons sérieux – utilisons une méthode scientifique et rigoureuse qui a fait ses preuves depuis des millénaires !
Prenez un dé à 6 faces – un dé standard quoi ! (celui qui traîne avec votre jeu Trivial Pursuit)
Lancez le dé ( Trailer: pour les très très très jeunes, “lancer le dé”, ça consiste à prendre gentiment le dé dans la paume de sa main et le faire ensuite rouler lentement sur la table et attendre qu’il s’immobilise sur 1 chiffre; ça prend environ 1 à 2 secondes – c’est normal – en aucun cas, ne le lancez à travers votre pièce !)

En fonction de la liste ci-dessous, votre choix sera fait.
1 pour du citrate, 2 pour du marin, 3 pour du malate, 4 pour du glycérophosphate, 5 pour du taurate et 6 pour du bisglycinate ! 
Easy, quoi !

Vous comprenez qu’il existe plusieurs formes de magnésium.
Outre le résultat du lancement de votre dé, le choix sera bien entendu lié à 3 paramètres clés essentiels, à savoir
– la teneur en magnésium ; en %, ce chiffre exprime la quantité de Mg élément présent pour une forme donnée,
– la biodisponibilité ; c’est une image de la proportion de magnésium réellement absorbée et retrouvée dans la circulation sanguine,
– les effets indésirables: laxatifs, neuro-excitateurs et/ou acidifiants.

Prenons un exemple pour illustrer, au hasard !

Parlons du fameux magnésium “marin” (le numéro 2 au dé) – ça fait très nature, très “mer”, très “sûrement bon” marketingement en fait.
58 % de teneur en magnésium – génial, me direz-vous !
Mais la réalité est morose ! (“la vie n’est pas rose, la vie est morose” – Les Inconnus)
Ce n’est malheureusement qu’une vile association de sels inorganiques (sulfate, chlorure, oxyde et hydroxyle) qui cache une biodisponibilité, absorption et efficacité médiocres sans parler d’une très mauvaise tolérance digestive (diarrhées et consorts) ! 

En clair, il ne faut surtout pas choisir un magnésium comme on choisirait un parfum de yaourt ou de glace. A ce sujet, je vous invite à découvrir la réalité derrière une glace de parfum moka artisanale que j’ai consacrée dans l’article: Glace moka “fabrication artisanale” : que vaut vraiment la composition de ce pot pour les enfants ?

L’objectif est de trouver une forme adaptée à votre besoin, à votre tolérance et à votre  contexte.

Peut-on en prendre trop ?

Le magnésium naturellement présent dans les aliments ne pose aucun problème particulier chez une personne en bonne santé, car les reins éliminent l’excès.
En revanche, des apports trop élevés via des compléments pris n’importe comment type “au pouf” ou certaines formes de compléments peuvent provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales.

À très très très fortes doses, le magnésium va devenir toxique, surtout en cas d’insuffisance rénale. C’est pour cela qu’une supplémentation importante ne doit jamais être prise à la légère.

Quelles précautions prendre ?

Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, notamment certains antibiotiques, les bisphosphonates, certains diurétiques et les fameux IPP – inhibiteurs de la pompe à protons.

Cette précaution est importante, car même un complément courant n’est jamais totalement neutre. En cas de traitement régulier, il vaut mieux vérifier la compatibilité avant de commencer une supplémentation.

Ce qu’il faut en retenir comme conclusion

Le magnésium est un minéral essentiel!
Il joue un rôle clé dans l’organisme.
Notre énergie, notre état de stress, tout comme notre immunité et notre statut en vitamines D en dépendent !

Il est également devenu é-vi-dent que, sans une correction et une supplémentation durable suffisante de magnésium, la résolution du surpoids et de l’obésité est vaine.
A Rome, lors du dernier IMA (International Magnesium Association), Guerrero-Romero ²(non, non, pas le joueur de foot Mini) et 2 chercheurs américains ont fait le point sur les avancées concernant les liens entre magnésium et surpoids, obésité et troubles métaboliques!
De nombreuses études (confirmées ensuite par des synthèses) de complémentation en magnésium de personnes en surpoids, obèses, pré ou déjà diabétiques, ont montré un baisse significative
– du tour de taille
– de l’intolérance au glucose
– de l’inflammation
– de l’hypertension

La meilleure stratégie reste simple : miser d’abord en priorité sur l’alimentation, avec des aliments riches en magnésium comme les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes verts. (oubliez la banane malgré la “légende urbaine”)
La supplémentation aura sa place, mais elle doit rester réfléchie, car toutes les formes de magnésium ne se valent pas.
Le choix de la forme adéquate assurera un équilibre entre une bonne biodisponibilité, une teneur en magnésium correcte et le moins d’effets indésirables possibles (tant qu’à faire !).

Et vous ?
Quel est votre avis sur l’éclairage que je viens de donner sur le magnésium ?
Dites-le moi en commentaires !

1. Mitochondries: ce sont nos centrales énergétiques qui se trouvent dans nos cellules ↩︎
2. Guerrero-Romero F. et al. « Oral magnesium supplementation improves glycemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia. A double-blind-placebo-controlled randomized trial », Diabetes & Metabolism Journal, 2015, 41. et « Magnesium in metabolic syndrome: a review based on randomized, double-blinde clinical trials », Magnesium Research, 2016, 29. ↩︎