La graisse brûle-t-elle le muscle ? Mythe ou réalité ?

Les sportifs – et les autres – le savent: le muscle “brûle” de la graisse si l’activité physique est assez intense ; je ne parle pas ici de la balade avec le chien, le chat, le hamster ou l’ADCF (Animal De Compagnie Favori)
On entend aussi souvent dire que lorsqu’on perd de la graisse, on “brûle aussi du muscle”. L’expression est répandue, mais elle simplifie à l’excès un phénomène biologique bien plus nuancé. En réalité, le corps puise dans plusieurs réserves selon le contexte, et la perte de muscle dépend surtout de la manière dont la perte de poids est conduite.
C’est plutôt hyper contre-intuitif en fait de penser que la graisse serait capable de brûler du muscle.
Bon, malheureusement, force est de constater que cela est vrai et c’est l’une des plus grandes avancées réalisées dans les recherches sur le surpoids ces dernières années; et le tout dans le plus grand silence assourdissant qui puisse exister !.
En voici l’explication !

Depuis les travaux ayant montré le caractère inflammatoire de l’obésité, notamment dans le sillage des recherches françaises du début des années 2000 (équipe Inserm du professeur Karine Clément de l’hôpital Hötel-Dieu à Paris), on sait que le tissu adipeux n’est pas un simple stock inerte.
C’est un organe actif, capable d’influencer l’inflammation, le métabolisme et la santé musculaire.

D’où vient cette vraie/fausse idée ?

L’idée que la graisse “brûle” le muscle vient souvent de l’observation suivante : certaines personnes perdent du poids et constatent en même temps une baisse de leur masse musculaire, de leur force ou de leur tonus. Cela peut arriver, mais ce n’est pas une fatalité. On le verra plus loin.

Le problème, c’est que l’expression laisse croire que la graisse attaque directement le muscle.
Or, ce n’est pas du tout ce qui se passe.
C’est bien pire !
Le corps adapte ses carburants en fonction de l’apport alimentaire, de l’activité physique, de l’état inflammatoire, de l’âge et de la vitesse de la perte de poids.

Autrement dit, la graisse ne “mange” pas le muscle. Ce sont les conditions du régime ou du déficit énergétique qui peuvent favoriser une perte de masse maigre.

Ce que fait vraiment le corps

Quand l’organisme reçoit moins d’énergie qu’il n’en dépense , il commence à mobiliser ses réserves. Les graisses sont une source d’énergie privilégiée, car elles sont abondantes et très concentrées. Mais si le déficit est trop important, si l’alimentation est déséquilibrée, si les graisses ne sont pas disponibles ou si l’apport en protéines est insuffisant ou si encore l’activité physique est inexistante, le corps va alors puiser dans les tissus maigres, dont tadaaaaa …….. le muscle. Pas de chance !

La masse maigre ne se réduit pas au muscle bien entendu, mais celui-ci en représente une part quasi essentielle. Lorsqu’elle baisse trop, cela peut entraîner :

• une diminution de la force ;
• une fatigue plus marquée ;
• une récupération moins efficace ;
• une baisse des performances physiques ;
• un métabolisme plus difficile à maintenir sur la durée.

Le bon objectif n’est donc pas seulement de perdre du poids, mais de perdre surtout de la graisse en préservant le muscle.

Le rôle de l’inflammation

D’abord, revenons au caractère inflammatoire du surpoids ou de l’obésité – qu’est ce que c’est que cette fameuse “inflammation” ?
Asseyez-vous, je vous raconte une petite histoire ……
Si,si, asseyez-vous, nous n’en n’avons pas pour très longtemps.

Il était une fois dans un laboratoire ….

Imaginez les chercheurs/euses, avec leurs tabliers blancs et leurs microscopes (électroniques il va de soi!).
Ils/elles cherchent.
Et ils/elles constatent un truc purement incroyable !
Quoi ?
Ils/elles constatent que lorsqu’on accumule plus de graisses dans le tissu adipeux, une réaction immunitaire se produit.
Dis comme ça, ça n’a pas l’air d’être un truc très très in-cro-ya-ble !
Malheureusement, ça l’est ! et pas du tout du tout dans le bon sens du terme !
En effet, les braves globules blancs, les fameux “soldats du système immunitaire”,  sont attirés comme un aimant – un peu comme si l’excès de gras était un corps étranger, un “alien”, comme si c’était du “non-soi” comme on dit dans le jargon scientifique, comme si c’était des virus ou des bactéries externes non désirées, alors que c’est quand même notre “propre” gras, si j’ose dire !
C’est un comble, non ?
Les premiers globules blancs qui arrivent, sont estomaqués, voient l’ampleur du travail à réaliser, se disent (avec la voix et la posture de Paul Mirabel) – “euh, là, tous seuls, rien qu’à 300, ça va être juste pas possible !”  et ils appellent les copains à la rescousse.
Comment ?  en libérant des messagers (oui, les globules blancs n’ont pas encore de smartphones 🙂)
Et c’est cela qu’on appelle une inflammation.
Alors, l’inflammation c’est parfait, quand elle est de courte durée – un peu comme lorsque l’on se chope une vilaine écharde dans le doigt avec son lot de virus et bactéries diverses – c’est normal et méga-utile d’avoir de l’inflammation.
Mais lorsque l’inflammation est permanente, c’est une autre paire de manches !

Ainsi, la découverte du caractère inflammatoire de l’obésité a changé notre compréhension du tissu adipeux.
Longtemps considéré comme un simple réservoir de stockage esthétique (la fameuse “bouée” et ses poignées d’amour ), il est aujourd’hui vu comme un organe métaboliquement actif. Il produit des substances capables d’influencer l’ensemble de l’organisme, notamment des médiateurs de l’inflammation.
Aujourd’hui, le surpoids est une pathologie inflammatoire.
C’est un fait non discutable !

Et voici le lien avec l’état des muscles

En situation de surpoids voire d’obésité, cette activité devient très défavorable, voire délétère. On parle alors d’inflammation chronique de bas grade, latente et sournoise.
Elle ne provoque pas les signes spectaculaires d’une infection aiguë, mais elle agit en arrière-plan (pas vu – pas pris !)  et perturbe plusieurs mécanismes biologiques.
Dont un en particulier, qui va éclairer – d’au moins 2000 lumens – le fameux lien avec la “fonte” musculaire constatée.

Parmi les messagers envoyés par les globules blancs, il y en a un qui s’appelle “le facteur de nécrose tumorale alpha” (ne pas le retenir par coeur, hein !, ce n’est pas une question d’examen ) – aussi appelé de son petit nom – TNF-α .
Il faut imaginer que les soldats globules blancs, après s’être vaillamment “battus” , outre qu’ils sont fatigués – se retrouvent assez vite à court de munitions/de carburant (“quand la bise fut venue” dixit la fable bien connue).
Quelle est la munition / le carburant privilégié des globules blancs ?
La glutamine. C’est un acide aminé, composant de base des protéines. J’en parlerai dans un autre article, patience !
Et il se trouve que cette glutamine se trouve principalement stockée dans les muscles!
Or, il se fait que le fameux TNF-α  “détricote” le muscle pour en extraire la glutamine. C’est l’un de ses rôles !

Moralité et CQFD: la graisse brûle et fait fondre le muscle par le mécanisme de l’inflammation !
C’est une triste réalité, malheureusement !
Résultat: plus on prend du poids, plus on perd du muscle, et comme le muscle est la masse qui dépense les calories (même et surtout au repos), moins on est capable de re-perdre son surpoids!
C’est un terrible cercle vicieux qui s’enclenche!
Vous pouvez maintenant vous relever !

Ce contexte inflammatoire élevé (car il impacte l’ensemble du corps) va alors contribuer à une altération lente et patiente du métabolisme musculaire.
Il ne faut donc pas en déduire que la graisse détruit directement le muscle- vous aurez compris que c’est quand même plus subtil que ça –  mais plutôt que l’environnement métabolique peut favoriser une perte et une fonte musculaire si rien n’est fait pour la prévenir.

Quand la perte musculaire devient plus probable

La fonte musculaire n’apparaît pas de la même façon chez tout le monde.
Elle est plus probable lorsque plusieurs facteurs se cumulent :

• un déficit calorique trop important – les fameux “régimes” ;
• une alimentation trop pauvre en protéines ;
• l’absence d’exercices physiques réguliers de résistance ;
• une perte de poids trop et très rapide ;
• un âge plus avancé ;
• une inflammation chronique ;
• certaines maladies ou traitements – pour ne pas citer l’Oz..pic par exemple.

Chez une personne qui maigrit progressivement, mange suffisamment de protéines et bouge régulièrement en résistance musculaire, la perte musculaire va rester limitée.
À l’inverse, un “régime” trop restrictif, sans activité physique, augmente nettement le risque de perdre à la fois de la graisse et du muscle.

Il est dorénavant connu que le “sport” le plus pratiqué au monde (si,si !) dans les sociétés dites “civilisées” est le yo-yo pondéral.

Comment perdre de la graisse sans perdre trop de muscle?

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire.
Trois leviers sont particulièrement importants.

Miser sur une perte progressive

Plus la perte de poids est rapide, plus le risque de perte musculaire augmente. Un rythme modéré laisse au corps le temps de s’adapter et favorise une meilleure préservation de la masse maigre.

Apporter assez de protéines

Les protéines sont indispensables au maintien des tissus musculaires. Si l’alimentation en contient trop peu, le corps dispose de moins de ressources pour réparer et conserver le muscle. C’est particulièrement important pendant une phase de perte de poids.

Bouger, bouger, bouger et surtout en résistance

L’activité physique est un signal essentiel. Les exercices de résistance, comme le renforcement musculaire, indiquent à l’organisme que le muscle est nécessaire et doit être conservé. C’est l’un des meilleurs moyens de limiter la fonte musculaire.

Idéalement, on associe activité d’endurance, renforcement musculaire et alimentation adaptée, en fonction de l’âge, de l’état de santé et des objectifs.

Ce qu’il faut retenir

Dire que “la graisse brûle le muscle” est une formule trop simpliste. La réalité est plus subtile : le corps mobilise plusieurs sources d’énergie, et la perte de muscle dépend surtout du contexte dans lequel la perte de poids se déroule.

L’obésité et le surpoids, en tant qu’état inflammatoire chronique, rappelle que le tissu adipeux est un véritable acteur biologique, pas anodin du tout! Cela explique pourquoi une prise en charge sérieuse du poids ne peut pas et ne doit surtout pas se limiter simplement à une réduction calorique. Il faut aussi penser à la qualité de l’alimentation, à l’activité physique, à l’inflammation et à la préservation de la masse musculaire.

Aujourd’hui, malgré cette découverte disons exceptionnelle passée quasi complètement inaperçue dans les radars, force est de constater que l’on n’a pas encore intégré les conséquences pratiques qui sont évidentes: on-ne-peut-pas-sortir-du-surpoids-sans-casser-le-cercle-vicieux-de-l’inflammation !

En pratique, le bon objectif n’est pas de maigrir vite, mais de maigrir bien en s’appropriant dès aujourd’hui une alimentation anti-inflammatoire, en rééquilibrant sa flore digestive, en réduisant drastiquement l’exposition aux polluants (car l’inflammation causée par le tissu adipeux est d’autant plus élevée que ce tissu adipeux est chargé de polluants) afin, au final, de perdre de la graisse, de conserver le muscle et d’améliorer la santé globale sur le long terme.

Et une petite dernière pour “enfoncer le clou”, la lutte contre l’inflammation dans le surpoids est d’autant plus importante qu’avec le temps, cette inflammation vire à la fibrose ( un peu comme la stéatose du foie devient cirrhose), ce qui solidifie et pérennise l’accumulation des graisses, les rendant de moins en moins possible à éliminer.